先说一个不太讨喜的答案：如果真是跑步小白，从零到半马 1 小时 30 分，按“年”估算比按“周”靠谱。
半马 1:30 要用不到 90 分钟跑完 21.0975 公里，平均配速约为 4:16/km。12 到 16 周的计划只能完成最后一段专项备赛，前面的跑量、有氧基础和身体适应，省不掉。
先估一下需要多久
| 当前基础 | 可以参考的时间范围 |
|---|---|
| 还不能连续轻松跑 5 公里 | 12 到 24 个月，有些人会更久 |
| 10 公里约 55 到 60 分钟，每周跑 20 到 30 公里 | 9 到 15 个月 |
| 10 公里约 48 到 52 分钟，每周稳定 30 到 40 公里 | 6 到 12 个月 |
| 10 公里已经到 42 到 44 分钟，每周稳定 45 公里以上 | 12 到 20 周专项训练 |
这是区间，不是成绩承诺。年龄、运动经历、体重、伤病史、睡眠和天气都会影响进度。以前骑车或踢球的人，心肺可能跟得很快，小腿、肌腱和骨骼对跑步冲击的适应却不会自动跳级。
前 8 到 12 周：先把一周跑完整
这段时间不用碰 4:16 配速。每周跑 3 到 4 次，从大约 20 公里逐步增加到 30 至 35 公里。
- 两三次轻松跑，每次 5 到 8 公里。以能完整说话为准。
- 一次长距离轻松跑，从 8 公里慢慢加到 12 至 14 公里。
- 一两次力量训练，每次 20 到 30 分钟。
- 每周一次，轻松跑后做 4 到 6 组 20 秒短加速，组间走路或慢跑到呼吸平稳。
短加速不是冲刺。速度逐渐提起来，动作保持放松，做完应该还想再跑两组。腿已经发酸，通常是跑得太猛了。
力量训练选几项简单动作就行：提踵、屈膝提踵、分腿蹲、髋铰链、躯干稳定。每周持续做，比偶尔练到三天下不了楼有用。
什么时候能进下一阶段？能够稳定跑四天，长跑到 12 至 14 公里，第二天也没有异常疼痛。5 公里拼得多快，这时没那么要紧。
接下来 3 到 5 个月：加跑量，也练一点阈值
每周跑 4 到 5 次，周跑量逐渐来到 40 至 50 公里。大部分里程继续轻松跑，每周安排一次有压力的训练就够了。
可以先跑 20 到 40 分钟稳定有氧：比轻松跑快，呼吸受控，还能说短句。适应后再做阈值训练，例如 3 × 8 分钟，组间慢跑 2 分钟。阈值段有压力，但不该在最后一组动作散掉。
长跑慢慢增加到 16 至 20 公里。前几次全程轻松，恢复没问题以后，偶尔把最后 20 分钟提到稳定有氧。
阈值首先看体感。炎热、湿度、疲劳和坡度都会改变配速；当天已经喘到控制不住，就降一点。手表不会替你恢复。
每三到四周减量一次，总跑量降 15% 到 25%。某一周加了不少里程，就别同时塞进更难的间歇。
最后 12 到 16 周：练半马专项
进入这段训练前，最好已经连续几个月保持每周 40 至 50 公里，长跑能到 18 公里，10 公里成绩接近 43 分钟。如果还差不少，回到上一阶段继续练更划算。
专项期通常每周跑 5 次，周跑量约 45 至 65 公里。选自己能恢复的数字，不用照抄别人的峰值跑量。
| 星期 | 训练 |
|---|---|
| 周一 | 休息或 25 分钟力量训练 |
| 周二 | 阈值训练，例如 3 × 10 分钟，组间慢跑 2 分钟 |
| 周三 | 8 到 10 公里轻松跑 |
| 周四 | 8 到 12 公里轻松跑，结束后 6 组短加速 |
| 周五 | 休息或 6 到 8 公里恢复跑 |
| 周六 | 18 到 24 公里长跑，部分周加入专项内容 |
| 周日 | 6 到 10 公里轻松跑 |
周二的训练可以轮换。一次跑 3 × 2 公里 阈值；下一周跑 5 到 6 × 1 公里 的 10 公里强度；接近比赛时，再做 3 × 3 公里 @ 4:16/km，组间慢跑 1 公里。别把三种课塞进同一周。
目标配速也不用过早反复练。10 公里还跑不到 43 分钟时，4:16/km 本身已经很费力，堆得越多，恢复越差。
长跑多数时候保持轻松。每两三周加一次内容：20 公里最后 6 公里跑稳定有氧，或者在 22 公里里完成 3 × 3 公里 半马配速。两次质量训练之间至少隔 48 小时。
哪些信号说明快到了
- 10 公里能稳定跑到 42:30 至 43:00。
- 每周 45 至 60 公里已经保持 8 到 12 周。
- 20 至 22 公里长跑后，动作没有明显变形，几天内能正常恢复。
3 × 3 公里 @ 4:16/km可以完成，最后一组仍能控制。- 最近两个月没有因为疼痛中断训练。
这几条不保证一定破 130，但比单独完成一堂很快的间歇更有参考价值。每 6 到 8 周测一次 5 公里或 10 公里就够了，没必要周周考试。
比赛当天别急着抢那一分钟
前 3 公里可以按约 4:18/km 跑，热身以后稳定到 4:15 至 4:16/km。10 公里通过时间大约 42:40，20 公里约 1:25:20。最后几公里状态还好，再往前提。
平时超过 90 分钟的训练，要练习喝水和碳水补给。能量胶的品牌、数量和时间都在长跑里试，别把比赛日拿来做肠胃实验。
几个常见坑
轻松跑太快最常见。每天都跑得“有点累”，质量课做不好，恢复也不完整。另一个坑是跑量还没稳，就频繁做间歇：心肺进步很快，小腿和肌腱未必跟得上。
出现改变跑姿的疼痛、明显肿胀、静息痛，或者疼痛连续几天加重，先停强度训练，找运动医学或康复专业人士评估。这里没有哪一堂课值得硬顶。
如果现在只能连续跑 5 公里，就从第一阶段开始。如果 10 公里已经接近 43 分钟，可以直接准备一轮专项。训练计划写在日历上以后，还要根据恢复一周一周地改，这很正常。